En la Santa Trinidad crossfitera, un suplemento se abre paso a codazos junto a la creatina y la proteína: la ashwagandha

Publicado el 22/06/2025 por Diario Tecnología Artículo original

Conseguir un aumento en la masa muscular es complicado y, al contrario de lo que podamos pensar, gran parte del “entrenamiento” no se hace en el gimnasio: lo hacemos en la cama y en la cocina. Una buena alimentación que cubra nuestras necesidades al entrenar es vital, y cuando la comida no llega, entran en juego los suplementos. Y dentro del gimnasio, sobre todo en actividades como el crossfit, el Santo Grial de la suplementación es el compuesto por las proteínas, la creatina y un compuesto impronunciable.

La ashwagandha.

Cóctel. Si hay dos suplementos estudiados y respaldados por la evidencia científica, esos son las proteínas en polvo y la creatina. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes básicos y, aunque, en ocasiones, podemos consumir más proteínas de las que necesitamos, también se está observando una falta de las mismas en ciertas personas por motivos de enfermedad o dieta. Para crear músculo, las proteínas son esenciales y la buscamos en batidos y hasta en el café.

La suplementación con proteína de suero de leche o de compuestos vegetales como la soja o los guisantes favorece la ganancia muscular y la reparación muscular. Por otro lado, la creatina es un suplemento que se enfoca en aumentar los depósitos de fosfocreatina muscular, permitiendo una regeneración más rápida de la molécula de energía que se utiliza en actividades intensas y de corta duración, como el levantamiento de pesas.

Evidencia. La toma de ambos suplementos en deportistas es recomendable, casi esencial en casos como los de las personas con dietas veganas (porque hay proteínas de origen vegetal, pero la creatina se encuentra en carnes y pescados), pero aun así, y como ocurre con la cafeína, están rodeados de mitos. Hay quien piensa que son como los esteroides anabolizantes, que dañan los riñones, que hace que se caiga el pelo y que, si entrenamos, los tomamos y ganamos masa muscular, hemos hecho “trampa”.

Lo cierto es que los dos suplementos, sobre todo la creatina, están ampliamente respaldados por la evidencia científica. A lo largo de los años han sido puestos bajo la lupa en numerosas investigaciones, sin encontrar contraindicaciones de peso y echando por tierra esos mitos que han calado en muchas personas. De hecho, gracias a esas investigaciones, cada vez se descubren más beneficios de la creatina, como sus efectos neuroprotectores en el cerebro.

Ashwagandha. Dentro de la escena deportiva, no hay tantas dudas sobre la efectividad de estos suplementos (siempre que llevemos una buena dieta, un descanso adecuado y un entrenamiento correcto, claro), pero estos últimos años hay otro nombre que está ganando peso, colocándose junto a la creatina y a los batidos de proteína como la ‘trinidad’ de la suplementación.

Hablamos de la ashwagandha, otro suplemento que está ganando popularidad en el mundo del fitness por un potencial muy interesante: reducir el estrés general, mejorar el rendimiento físico y también la recuperación. Entre otros beneficios como puede ser una mejora en la calidad del sexo. Pero… ¿esto qué es?

Withania somnifera. Como la proteína y la creatina, la ashwagandha no sale de la nada, y realmente es algo que tiene un largo recorrido. Se trata de un adaptógeno, que no deja de ser una sustancia de origen vegetal que ayuda al organismo a equilibrarse. Su uso viene de la medicina tradicional y es una planta conocida como Withania somnifera que, como decimos, está ganando popularidad fuera de ese mundillo de la medicina tradicional gracias a los estudios que están respaldando sus beneficios a la hora de entrenar.

Entre sus efectos, se ha observado que reduce el cortisol, o la hormona del estrés. Esto favorece la recuperación y tiene efectos positivos sobre la calidad del sueño, por lo que incide en ese importante momento en el que se produce la regeneración muscular. Tiene efectos antiinflamatorios y también se han estudiado sus efectos sobre la fuerza muscular y la resistencia física, observándose además mejoras en la función cognitiva, fertilidad masculina y mejoras en el control de glucosa y la presión arterial.

Sinergia. Este interés por los adaptógenos responde a la búsqueda de soluciones más naturales para el estrés en una sociedad en el que se ha convertido en un problema de primer orden, pero también se está colando en el gimnasio, con varias importantes marcas de suplementación deportiva ofreciendo sus productos. Actualmente, se indica que los beneficios llegan al consumirse en intervalos de seis a ocho semanas en dosis de unos 600 mg diarios, pero también se indica que se requieren estudios a largo plazo y en más tipos de poblaciones para confirmar tanto esos beneficios como para descartar efectos adversos.

Al final, la ashwagandha no es un suplemento tan estudiado como los polvos de proteína o la creatina, pero estos incipientes análisis son positivos, acumulando una evidencia favorable. Y, precisamente, entre los tres suplementos tenemos un cóctel que trabaja en la síntesis proteica, adaptación y recuperación muscular. Y, claro, que influencers del mundillo fitness también estén creando contenido sobre los beneficios de la ashwagandha, ayuda a que haya más personas interesadas en su uso.

Al menos, en esta ocasión, la ciencia parece que está respaldando esas recomendaciones, y algo importante es que (sobre todo en el caso de la proteína en polvo), son suplementos, no sustitutos y lo esencial es llevar una dieta equilibrada.

Imágenes | Cliff

En Xataka | Las claves para ponerte en forma este  curso (y no dejarlo dentro de un mes como cada septiembre)

utm_campaign=22_Jun_2025"> Alejandro Alcolea .