La ciencia tiene clara la alternativa a medicarse para batallar al insomnio: tres ejercicios físicos muy concretos
Publicado el 24/08/2025 por Diario Tecnología Artículo original
El insomnio es mucho más que una simple noche de mal sueño. Es un trastorno prevalente que afecta a entre el 3,9 y el 22% de la población y que no solo nos deja agotados, sino que también aumenta la probabilidad de tener otras patologías. Ahora, un nuevo y exhaustivo metaanálisis compara por primera vez múltiples tipos de ejercicios y desvela cuáles son los más eficaces para mejorar la calidad del sueño.
Un trastorno que puede ser medicado. El insomnio tradicionalmente se ha tratado de paliar con tratamientos farmacológicos como es el uso de benzodiacepinas. Algo que de manera crónica no se puede usar por los múltiples riesgos de padecer demencia que presentan. Ante estos casos han surgido otras terapias como por ejemplo el uso de melatonina a altas dosis. Una hormona que es producida por nuestro propio organismo de manera natural, pero cuya secreción se puede ver afectada al hacer un cambio en nuestros horarios o exponernos a la luz azul.
Ahora el siguiente paso es encontrar el ejercicio físico ideal para poder ayudar a conciliar el sueño. Algo donde han querido incidir en un estudio publicado en BMJ Evidence-Based Medicine.
Un estudio basado en el metaanálisis en red. Esta metodología da una gran robustez a esta investigación, ya que analizó los datos de 22 ensayos controlados aleatorizados con un total de 1.348 participantes. El objetivo es claro: comparar la eficacia de distintos tipos de ejercicio para mejorar el sueño y aliviar el insomnio que se puede padecer. Y los resultados apuntan a un podio con tres claros ganadores.
Hay tres ejercicios muy eficaces para poder dormir. El estudio concluye que, aunque el ejercicio en general es un tratamiento eficaz para el insomnio , hay tres modalidades que destacan por encima de las demás: el yoga, el Tai Chi y caminar o correr suavemente (jogging).
El Yoga es el Rey de las horas de sueño. Para aquellos cuyo principal problema es dormir pocas horas, el yoga parece ser la solución más potente. Según los datos de los diarios de sueño de los participantes del estudio, el yoga aumentó el tiempo total de sueño en unos 110 minutos.
El hecho de poder dormir dos horas más puede marcar una gran diferencia entre un sueño deficitario y uno suficiente. Además, demostró mejorar la eficiencia del sueño, reducir el tiempo que se pasa despierto tras haber dormido y acortar la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormir una vez estamos en la cama).
Caminar es el remedio para el malestar diurno. Si el insomnio te afecta principalmente durante el día, con fatiga, falta de concentración y mal humor, caminar o correr suavemente puede ser tu mejor aliado. Aunque antes habrá que descartar una posible apnea del sueño.
Esta actividad demostró producir una gran reducción en las puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio (ISI), que mide precisamente cómo el mal sueño impacta en el funcionamiento diario
Tai Chi como campeón de calidad y constancia. Este arte marcial de movimientos lentos y controlados no solo mejora la calidad general del sueño, sino que también aumenta el tiempo total de sueño, tal y como se ha visto en mediciones subjetivas como objetivas. Su mayor ventaja es que los beneficios del Tai Chi persistieron durante el seguimiento a largo plazo, demostrando mejoras significativas incluso 1 o 2 años después de la intervención.
Tienen una buena base científica. Más allá de lo que se vio en los resultados, los investigadores apuntan a diferentes mecanismos neurobiológicos que explican el porqué de estos beneficios. En el caso el yoga se podría ver un aumento del neurotransmisor GABA reduciendo la hiperactividad de la amígdala y reduciendo los niveles de ansiedad. En el caso del Tai Chi al ser una práctica mente-cuerpo rítmica y lenta, aumenta el tono parasimpático y reduce la hiperactivación fisiológica. Además, a largo plazo reduce las citoquinas pro-inflamatorias.
En el caso de caminar o correr, hay una relación directa con el aumento del gasto energético, lo que conlleva reducir los niveles de cortisol (la llamada hormona del estrés), eleva la secreción de melatonina y favorece una mayor proporción de sueño profundo.
Una guía práctica para elegir tu tratamiento. Estos hallazgos son una herramienta poderosa para personalizar el tratamiento del insomnio. De esta manera, la recomendación 'hacer ejercicio' se queda corta, y ahora podemos ser mucho más específicos. Si el objetivo es dormir más horas, lo mejor es el yoga, pero si se busca una mejora en la arquitectura del sueño el Tai Chi es la mejor opción.
Este estudio refuerza la idea de que el ejercicio debe considerarse una estrategia de tratamiento principal para el insomnio, especialmente teniendo en cuenta su bajo coste, mínimos efectos secundarios y alta accesibilidad.
El estudio presenta un 'pequeño' problema. Los propios autores advierten que, debido a la naturaleza de las intervenciones, la mayoría de los estudios analizados no pudieron ser ciegos (los participantes sabían qué ejercicio hacían), lo que introduce un posible sesgo.
Mucha investigación detrás del sueño. Dormir bien es algo vital para cualquier ser humano, y es por ello que la ciencia siempre ha tratado de buscar las claves para conciliar rápidamente el sueño. Y también son muchos los mitos que hay alrededor. Por ejemplo, dormir menos de siete horas a veces no siempre es negativo o por ejemplo 'dormir de un tirón' también es un gran mito de nuestra sociedad. Es por ello que este tipo de investigaciones tratan de darnos luz sobre cómo afrontar mejor estas horas nocturnas.
Imágenes | bruce mars
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