Siempre hemos asociado el calcio a la leche. No podríamos estar más equivocados
Publicado el 30/04/2025 por Diario Tecnología Artículo original
El calcio es un elemento fundamental para nuestro cuerpo y, especialmente. Seguramente hayamos oído a lo largo de nuestra vida (y especialmente en nuestra infancia) que hay que beber leche para ganar calcio para nuestros huesos. Pues si bien la leche está lejos de ser el único alimento capaz de nutrir a nuestros huesos con este mineral.
Antes de nada, quizás convenga explicar por qué necesitamos calcio, porque la noción de que el calcio es bueno para nuestros huesos, si bien es exacta, tampoco nos da excesiva información. Fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y el 99% de este se encuentra precisamente en nuestra estructura ósea. Es por eso que su carencia puede causar problemas como el raquitismo en niños y la osteoporosis en mayores.
Pero el calcio ejerce también como electrolito, un mineral con carga eléctrica que nuestro cuerpo utiliza para diversas funciones. En el caso del calcio en concreto, su presencia en las células musculares nos permite contraer y relajar nuestros músculos y transmitir señales a través del sistema nervioso, además de ayudar a que sangre y hormonas circulen por nuestro cuerpo correctamente.
Es difícil hablar de calcio sin comenzar por los lácteos. Estos son los alimentos que más asociamos al elemento. La leche contiene abundante calcio y algunos de sus derivados contienen aún más. En un yogurt natural, bajo en grasa (unos 125 gramos) podemos encontrar aproximadamente 248 miligramos de calcio. Algunos quesos contienen concentraciones de calcio que son incluso superiores.
Sin embargo, hay alimentos que pueden aportarnos tanto calcio como los lácteos. O incluso más.
Algunas fuentes de calcio pueden resultarnos sorprendentes. Podemos encontrar abundante calcio en verduras como el brocoli, kale o col rizada, o en la berza o repollo. Pero quizás la fuente vegetal más sorprendente sea otra hoja: la de la ortiga. Cocinada, esta planta urticante, puede aportarnos alrededor de 125 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
Fuentes diversas
Otra fuente importante de calcio está en el pescado. Sabemos que el calcio en nuestro cuerpo se concentra en los huesos, pero los huesos de otros animales también cuentan con calcio. Normalmente no consumimos alimentos con hueso, pero hay excepciones. Por ejemplo, las espinas de las sardinas. Esto hace que este pescado, consumido con hueso como suele hacerse por ejemplo cuando lo comemos en conserva, sea otra singular fuente de calcio.
Las bebidas que solemos utilizar como alternativa a la leche son, curiosamente, una fuente de calcio en sí mismas. El motivo es que estas suelen elaborarse a partir de alimentos ricos en calcio. La soja es uno de ellos (y por ende también otros derivados como el tofu), pero también algunos frutos secos como las almendras. Algunas de estas bebidas, además, también pueden ser enriquecidas con calcio para fortalecer este aporte.
En general, podemos encontrar también diversos alimentos enriquecidos con calcio, incluyendo lácteos, zumos, y harinas y sus derivados. Incluso podemos encontrar también suplementos de calcio si los requerimos.
El contenido en calcio de un alimento no es lo único que debería importarnos. El motivo es que nuestro cuerpo no siempre absorbe todo el calcio presente en estos. En la absorción de este mineral desempeña un papel fundamental otro nutriente, la vitamina D.
Este micronutriente desempeña un papel clave en la absorción del calcio y también del fósforo.
Imagen | monicore
utm_campaign=30_Apr_2025"> Pablo Martínez-Juarez .